3 Days Split Workout | Day 4 | Extra Workout
3 Days Split Workout | Day 4 | Extra Workout
Extra Full Body workout program:
Stretching⏬️
• LOWER BODY STRETCHING
Main part: 40- 45 min
♻️Our main training will consist of 6 exercises.
Rest between exercises - 2 min.
Rest between sets - 30-40 sec.
1. Dumbbell curls+ dumbbell extensions 10/10 - 3 sets
2. Up downs 20 times - 4 sets
3. Calves 20 times - 4 sets
4. Swings back + Swings side 10\10 each leg , each side - 3 sets
5. Twists 5 min or 30 times - 5 sets
6. Lower back (hypertension) 5 min or 20 times - 5 sets
»Сайт: http://www.yuliaqueen.com/
»Instagram: https://www.instagram.com/yuliiasahal
»Facebook: https://www.facebook.com/yuliiasahal
»Tiktok: https://www.tiktok.com/yuliiaqueen
Content
0.001 -> Привет, Красотки!
0.774 -> И добро пожаловать на мой Youtube канал!
2.802 -> И сегодня Я показала вам последний день
5 -> 3-х дневного сплита тренировок,
6.747 -> а эта тренировка на случай если Вы хотите
9.388 -> дополнительную нагрузку в последний день.
12.543 -> Готовы?
13.043 -> Поехали!
13.878 -> Мы начнем с растяжки, и далее мы будем
16.013 -> переходить с верха к низу.
17.473 -> Мы потренируем все маленькие мышцы,
19.422 -> которые мы не потренировали на прошлых тренировках.
85.996 -> Давайте начнем с рук, которые мы не тренировали всю неделю.
89.77 -> Мы сделаем всего лишь одно упражнение на бицепс,
93.206 -> и одно упражнение на трицепс в супер сете.
99 -> Я не работаю с большими весами,
100.67 -> Я использую 2-3 кг максимум
103.407 -> на протяжении всей тренировки на верхнюю часть.
106.179 -> Если мы говорим о руках или плечах, иногда
108.656 -> Я использую веса побольше для жима гантелей
111.873 -> или веса еще больше для тренировки спины.
114.741 -> Подьем гантелей на бицепс. 10 раз.
128.548 -> После подъема гантелей на бицепс, наклонитесь,
131.759 -> и продолжайте разгибанием рук с гантелями.
138.493 -> Зафиксируйте свои руки,
140.462 -> и двигайте только локтями и ниже локтей. 10 раз.
144.571 -> И вот таким образом, продолжаем 10 раз,
148.974 -> потому что бицепс отдыхают пока
152.788 -> Вы делаете упражнения на трицепс,
156.848 -> и далее мы наклоняемся после 10 повторений,
160.871 -> и 10 раз разгибаем назад.
168.677 -> И вот так быстро Вы делаете 3 таких сета. Закончили.
171.305 -> Это было первое упражнение,
172.669 -> а сейчас мы переходим ко второму. Чтобы разогреть ваши плечи, руки,
176.441 -> спину, ноги, ягодицы, и вашу поясницу,
180.775 -> мы сделаем мое любимое упражнение,
182.469 -> Я зову его “верх вниз”.
183.654 -> 4 сета
184.154 -> по 20 повторений, разогрев на все тело.
196.861 -> И так, по 20 повторений 4 сета этого упражнения
200.511 -> и у вас уже уйдет примерно
203.579 -> 10 минут всего лишь на два упражнения.
206.304 -> И после, небольшая разминка без весов
209.401 -> для нижней части тела.
211.242 -> Первое и самое важное разминочное упражнение,
214.468 -> на самом деле, если
215.849 -> Вы собираетесь делать тренировку на ягодицы или ноги,
219.7 -> оно поможет вам увеличить ваши мышцы.
224.505 -> Оно для ваших икр. Также 20 повторений 4 сета.
235.917 -> Мое любимое, всегда, для попы это просто мое любимое.
240.438 -> И так мы собираемся делать махи назад и махи в сторону.
244.245 -> Очень важно напрячь мышцы живота,
246.819 -> держите спину ровно
249.695 -> верхняя часть должна быть неподвижной,
251.179 -> двигается только ваша нижняя часть.
252.545 -> Делаем махи назад по 10 раз на каждую ногу,
254.863 -> затем делаем махи в сторону по 10 раз на каждую ногу
258.097 -> 4 сета.
258.597 -> Я собираюсь держаться,
259.924 -> Вы можете делать это стоя но самое главное
262.496 -> это напрячь мышцы живота.
306.517 -> Это диск для фитнеса.
307.683 -> Обычно он есть в любом тренажерном зале,
309.934 -> Вы даже можете купить его домой
311.679 -> и использовать его каждый день.
313.864 -> Он очень дешевый, около $10.
315.837 -> Вы просто крутитесь на полу, но в этом упражнении
319.536 -> вам необходимо напрячь вашу верхнюю часть тела
323.053 -> и работать только нижней частью.
345.589 -> Лучше всего будет установить таймер на 5 минут
348.803 -> и отложить телефон в сторону,
350.83 -> здесь всего 1 сет на 5 минут.
356.234 -> И так для поясницы
358.3 -> Вы всегда можете сделать упражнение без тренажера
360.163 -> на полу, просто лежа на животе, поднимаем
362.93 -> все наше тело вверх.
364.28 -> Но будет идеально если у вас есть
366.637 -> вот этот тренажер в вашем зале
368.78 -> и Вы можете делать упражнение на нем.
376.269 -> Так же зафиксируйте вашу верхнюю часть,
378.455 -> просто двигайтесь животом вниз
380.136 -> и вверх, и в то же время расслабьте ягодицы.
390.137 -> Ваши колени должны быть немного согнуты.
393.107 -> Вы так же можете пользоваться телефоном и делать
396.411 -> это упражнение около 5 минут
400.254 -> или 4 сета по 20 раз.
415.527 -> Я могу так же показать вам тренажер для гиперэкстензии,
418.027 -> он очень простой, есть в любом зале.
421.049 -> Вы можете использовать дополнительные веса
424.575 -> или Вы можете делать упражнение и без них.
426.434 -> Расположите свои руки как вам удобно,
428.071 -> мне удобно когда руки на груди.
435.47 -> 4 сета по 25 повторений если
437.011 -> Вы делаете упражнение без веса.
438.718 -> Если с весом, адаптируйте, на примерно 15- 20 раз.
444.865 -> Обычно Я не делаю тренировку на пресс, очень редко
447.717 -> Я даю упражнения своим девочкам в небольших количествах после каждой тренировки.
451.153 -> Только одно упражнение в 3 сета.
453.912 -> Диета - это самое важное чтобы оставаться худой.
457.486 -> Если Вы будете работать с мышцами пресса,
460.718 -> они будут также расти.
463.625 -> Делайте немного упражнений: раз в неделю или дважды в неделю
465.939 -> Вы можете делать тренировку на пресс.
467.366 -> Поехали!
469.632 -> 3 сета по 15 раз.
484.761 -> И так мы закончили дополнительную тренировку
487.769 -> на все тело на эту неделю.
489.546 -> То есть у вас уже есть ваши 3 дня тренировки и это
491.903 -> дополнительный день если Вы приходите в зал дополнительно.
495.846 -> В конце этой тренировки Я сделаю 30-минутное кардио
500.024 -> с полным наклоном на беговой дорожке на примерно 6-й скорости.
503.42 -> И это поможет сжечь примерно 300-350 ккал.
507.014 -> И эта тренировка займет у вас всего лишь час,
511.068 -> она делается с удовольствием.
512.618 -> Теперь Вы знаете что делать в зале один день
514.999 -> в неделю если Вы пришли дополнительно.
517.055 -> Девочки, если Я забыла о чем то, пишите в комментариях
521.141 -> что Вы еще хотели бы видеть в моих тренировочных видео:
524.702 -> возможно больше объяснений, больше тяжелых тренировок,
528.024 -> или наоборот круговые тренировки,
530.6 -> групповые занятия.
532.108 -> Я собираюсь поделиться с Вами всем своим опытом.
535.391 -> Девочки, после комментариев, лайкайте
537.279 -> если вам понравилось
538.3 -> и подписывайтесь на мой Youtube канал!
540.483 -> И Я увижу Вас очень очень скоро в моем следующем видео
543.628 -> для Вас, Девочки!
Source: https://www.youtube.com/watch?v=e1_lI3EYtxM